Вы хотите произвести фурор на праздничной вечеринке,
появившись в шикарном вечернем платье с умопомрачительным
декольте? Эта программа из восьми специально подобранных
упражнений, разработанная американским фитнес-тренером
Марло Фискен, поможет вам улучшить форму груди, сделать ее
более упругой, подтянутой и красивой.
Занимайтесь 2-3 раза в неделю, выполняя по три подхода каждого упражнения с указанным количеством повторов.
ВАМ ПОНАДОБЯТСЯ: длинная резиновая ленто или жгут, а также матерчатые или бумажные полотенца или большие пластиковые тарелки — для скольжения.
1. Для мышц груди, плеч и трицепсов
Поставьте ноги на ширину плеч, правой ногой наступите на среднюю часть ленты. Сделайте левой ногой широкий шаг вперед. Концы ленты держите в обеих руках на уровне плеч, локти согнуты — исходное положение. Вытяните руки и стороны, затем вперед, следите за тем, чтобы они не опускались ниже уровня плеч. Из этого положения разведите руки в стороны, почувствуйте при этом, как раскрывается грудная клетка, и верните руки в исходное положение. Выполните упражнение 8 раз, после этого смените положение ног и повторите.
2 Для мышц спины, груди, плеч, ягодиц и ног
Для этого упражнения вам понадобятся две ленты.
Поставьте ноги на ширину плеч. Наступите ногами на концы лент. Свободные концы держите в руках так, чтобы ленты образовали букву X — исходное положение. Согните ноги в коленях и, опуская таз вниз, разведите руки в стороны. Затем выпрямитесь и поднимите руки вверх. Верните руки в исходное положение через стороны и повторите. Выполните упражнение 12 раз.
3 Для мышц груди, плеч, спины, пресса, косых мышц живота, ягодиц и ног
Встаньте на правую ногу, перебросьте ленту через левую стопу и возьмите в руки ее концы. Поднимите прямую левую ногу вверх и согните руки в локтях, отведя их назад. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, плечи не поднимайте. Медленно расслабьте руки, не опуская ногу. Выполните 8 повторов, поставьте ногу на пол и повторите упражнение с другой ноги.
4 Для мышц груди, плеч и трицепсов
Примите упор лежа: на колени или пальцы ног. Ладони поставьте на пол на уровне плеч. Одним плавным движением переместите вес тела на левую руку и вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза, затем выполните то же самое на другую руку.
5 Для мышц груди, плеч, спины и пресса
Примите упор лежа: ладони поставьте точно под плечами, подложив под них пластиковые тарелки (если вы делаете упражнение на ковре) или свернутые вчетверо полотенца (если упражнение выполняется на линолеуме или паркете). Не сгибая рук, скользящим движением по полу немного разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении сколько возможно, затем согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Отдохните, подведите ладони ближе к плечам, примите исходное положение и повторите. Выполните упражнение 8 раз.
6. Для мышц спины, плеч и трицепсов
Встаньте на середину резиновой ленты, поставив ноги на ширину плеч параллельно друг другу. Держите концы ленты в обеих руках. Сгибая ноги в коленях, слегка наклоните корпус вперед (спина прямая) и отведите прямые руки назад, сводя лопатки и чувствуя, как раскрывается грудная клетка. Медленно расслабьте руки, опуская их вниз. Повторите упражнение 12 раз.
7 Для мышц спины, плеч и косых мышц живота
Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой, развернув носок вправо и наступив на конец резиновой ленты. Наклоните корпус вправо и разведите руки в стороны — исходное положение. Одним плавным движением потяните ленту назад и вверх, по диагонали, одновременно выпрямляя и разворачивая корпус. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз, после чего смените положение и повторите в другую сторону.
8 Для мышц спины, груди, плеч и трицепсов
Поставьте ладони и стопы на пол, таз поднимите вверх — так, чтобы туловище образовало перевернутую букву V — исходное положение. Сгибая руку в локте, опустите на пол правое предплечье, затем — левое. Теперь выпрямите левый локоть, поднимая левое предплечье, затем — правый локоть, возвращаясь в исходное положение. Выполните то же самое 4 раза.
