Идти в спортзал для небеременных — страшно, особенно если последняя физкультура была в школе. А пойти на курсы подготовки к родам не у всех есть возможность.
Поэтому мы предлагаем вам комплекс самых основных и самых важных упражнений для дам в положении, которые вы можете выполнять в домашних условиях каждый день и на любом сроке. Тем более, поддерживая форму во время беременности, после появления малыша забот по поводу, как похудеть после родов будет намного меньше. Ведь мышцы будут в отличной физической форме, а сбросить несколько кило натренированному телу намного легче, нежели телу разнеженному декретным отпуском. Я опробовала их на себе, когда была беременна вторым малышом. Так что, будущие мамы, возьмите на заметку заботу о своем теле.
Дыхательная гимнастика для беременных
Дыхание — это жизнь, а правильное — залог хорошего самочувствия. К родам нам важно научиться управлять своим телом: расслабляться и напрягать мышцы в нужный момент. И в этом нам прекрасно помогает умение грамотно дышать.
Итак, «релаксационное дыхание». Садимся в позу по-турецки, кладем ладони на колени — лучше закрыть глаза и настроиться на работу с телом. Прекрасно, если удастся подумать о чем-нибудь приятном или для начала сосредоточиться на происходящем в нашем организме.
Делаем неглубокий вдох через нос на 2 счета и плавный выдох через рот на 4 счета. Стараемся сохранять медленный и плавный темп. В качестве тренировки рекомендуется делать это
упражнение 3-5 минут. Если вы нуждаетесь в отдыхе, а лежание на диване не помогает, то 10-15 минут. Качественно проведенный сеанс подобного дыхания поможет и отдохнуть, и заснуть.
Упражнения для шеи во время беременности
Шея и плечи у современного человека постоянно в напряжении: сидячая работа, малоподвижный образ жизни, постоянные стрессы откладываются в мышцах этой области. В результате — болит шея сзади, головные боли, развитие шейного остеохондроза, дискомфорт и скованность в воротниковой зоне, зачастую болевые ощущения и трудности с расслаблением.
Продолжая сидеть по-турецки, представьте, что вас потянули вверх, к солнышку за ниточку, привязанную к затылку. Потом расслабьтесь на мгновение и, попеременно то вытягивая шею максимально вперед, то отводя потом подальше назад, «поклюйте» воздух перед собой от одного плечика к другому и в обратную сторону, как петушок, собирающий зернышки.
Теперь нарисуем дугу подбородком от одного плеча к другому. Старайтесь тянуть шею вперед,аподбородокдержать параллельно полу.
Останавливаемся, делаем неглубокий вдох, и с выдохом голова медленно ложится к левому плечику. Вдох — и она возвращается в исходное положение, выдох — ложится к правому плечику. Вдох — возвращаемся, выдох — голова идет назад. Вдох — обратно, выдох — вперед.
Из этого положения приступаем к следующему упражнению. Начинаем вращение головой по часовой стрелке в самом медленном темпе, совмещая с плавным дыханием (спереди — вдох, сзади — выдох).
Следим за тем, чтобы плечи были расслаблены и не поднимались, а амплитуда движения была максимальна.
Меняем направление — по 3-5 раз в одну и другую сторону.
Внижнейточкедвижения останавливаемся, руки складываемвзамочек икладемна затылок.
Под естественной тяжестью рук в таком положении вы сможете почувствовать, как растягиваются мышцы шеи вдоль позвоночника. Совмещаем это упражнение с плавным и медленным дыханием.
Постарайтесь почувствовать, как с каждым выдохом голова опускается все ниже и ниже. Сначала мы чувствуем наши мышцы от основания головы и вдоль шеи, постепенно мы начинаем ощущать, как тянется плечевой пояс и потом — наши мышцы, идущие вдоль позвоночника и уходящие под лопатки.
Приятное чувство растянутости верхней части спины позволяет перейти к следующей части нашего комплекса.
Поднимаем руки, по-прежнему держа их в замке, тянемся вверх, зажав уши предплечьями. В таком положении мы растягиваем позвоночник наилучшим образом.
Можно покачаться из стороны в сторону, осторожно потянуть бока.
Упражнения для груди во время беременности
С выдохом наши руки идут вниз и останавливаются на уровне груди. Проверьте, чтобы руки были параллельны полу, ладони сложены «лодочкой». Вдох — максимально сдавливаем ладони, выдох — расслабляем. Повторяем 5-6 раз.
Теперь наши ладони перемещаются на запястья, мы делаем замок и на вдохе стараемся расцепить руки, а на выдохе отдыхаем. Стараемся руки держать параллельно полу и при напряжении не приподнимать плечи. 5-6 раз.
С выдохом расцепляем руки, и наши ладони ложатся на колени.
В продолжение работы с этой областью — упражнение для плеч. Вращаем плечами: вперед — вверх — назад — вниз, максимально сводя лопатки. Движение спереди — вдох, плечи уходят назад — выдох.
Упражнения для талии и бедер во время беременности
Из позы по-турецки мы переходим к скрутке позвоночника. Левая нога перешагивает через правую, правая рука локтем упирается в колено, и мы максимально поворачиваемся назад, пытаясь увидеть свой хвостик (см. фото). Когда почувствовали, что максимально скрутились, поворачиваем голову в исходное положение, смотрим вперед. Теперь потихонечку раскручиваемся: сначала верхняя часть тела, потом меняем ноги. Все делаем плавно и медленно. И скручиваемся в другую сторону.
Теперь наша правая нога, которая была сверху, ложится назад, и мы, выпрямив спину, начинаем раскручивать тело по спирали против часовой стрелки. Каждый последующий круг больше предыдущего. Стараемся двигаться так, словно наши бедра — один сустав, а плечи держим параллельно полу. Доходим до максимально возможного круга, в нижней его точке останавливаемся и «собираем» спираль в обратную сторону.
Теперьвращаемсяужепо часовой стрелке, постепенно уменьшая круги. Вот скрутили самый маленький, остановились, потянулись макушкой к солнышку. Голова идет к груди, руки ставим на полу сзади и отрываем бедра от пола (см. фото). При этом следим за тем, чтобы живот был расслаблен, и не задерживаем дыхание. Продержав таз на весу столько, сколько это возможно без напряжения, плавно опускаемся вниз и меняем ноги. Повторяем упражнение.
Этоупражнениепозволяет улучшить растяжку, проработать бедренные суставы. И, как ни странно, помогает справиться с изжогой, так как улучшает работу желчевыводящих протоков.
Для улучшения растяжки и разработки бедренных суставов и малого таза можно «помахать крылышками».
Все будущие мамы сталкиваются с неприятными ощущениями в области бедер — это расходятся косточки, которые в родах выпускают малыша.
Для того чтобы справиться с возможными тянущими болями и ускорить процесс растяжения, мы садимся на ягодицы, соединяем ступни и максимально притягиваем ноги к паху. Удерживая ладонями стопы, помахиваем коленями, как крыльями, вверх — вниз. Можем на выдохе задержать колени в крайней нижней точке, мягко надавив на них руками.
Вытягиваем ноги вперед и на ягодицах «идем» вперед, а потом возвращаемся назад. Это хороший массаж для наших «сидячих мозолей».
Теперь правая нога перешагивает через левую, правая же рука локтем упирается в колено, и мы скручиваемся назад. Сохраняем ровное дыхание, стараемся дышать животом. Раскручиваем верх, потом меняем ноги. Повторяем скрутку в другую сторону.
Переходим на корточки. Садимся на полную ступню, максимально разведя колени в стороны и удобно устроив животик между ног.
В этой позе хорошо учиться правильному потужному дыханию. Делаем неглубокий вдох, надувая при этом животик, представляем, что заглатываем воздух и «укладываем» его на диафрагму.
Само туженье мы заменяем небольшой задержкой дыхания, а потом плавно и медленно выдыхаем через губы трубочкой.
Наша задача — научиться дышать без резких переходов, очень плавно, доведя один дыхательный цикл (вдох — выдох) до 45 секунд и больше. Повторяем 5 раз.
Упражнение для поясницы во время беременности
При изменении центра тяжести в связи с увеличивающимся животиком, а также из-за гормональных перестроек организма
уже в самом начале беременности может появиться боль в пояснице. Для профилактики и лечения этой неприятности предлагаемые упражнения просто незаменимы.
«Поза кошки». Исходное положение этой группы упражнений:встаемначетвереньки
— ноги и ладони на одной линии примерно на ширине плеч. Вдох
—тянемсяпоясницейвверх, если сразу не получится, попробуйтевыгибатьсяв лопатках. Подбородок идет к груди, «хвостик»поджимаемподсебя. Выдох — максимально прогибаемся вниз. Затылок и «хвостик» тянутся друг к другу.Делаем 5-6 циклов вдох — выдох.
Наша кошка решила посмотреть на свой хвостик: переставляя ладони, мы постепенно перемещаем верхнюю часть туловища ближе к бедрам и стараемся увидеть свою противоположную ступню. А теперь заглянем в другую сторону (см. фото).
Теперь наша кошка превращается в змейку. Представьте, что ваша спина полностью расслабилась, локти свободно сгибаются и вы чувствуете напряжение только в коленях и ладонях, Остальное тело движется в хаотичном режиме: подключаем голову, шею, плечи, поясницу, бедра. Движение идет из стороны в сторону и вверх — вниз. Ускоряем движение насколько возможно.
Следите за тем, чтобы не напрягать живот. Стараемся удерживать ровное, плавное дыхание. Постепенно останавливаемся и возвращаемся к исходному положению.
Наша змейка превращается в щенка. Мы максимально поднимаем одну ногу, согнутую в колене, в сторону. При этом проверьте, чтобы голень была полностью расслаблена — для этого можно потрясти ступней. Напряжение ощущаем в задней части бедра. Таким образом мы укрепляем мышцы бедер и ягодиц. По 2-3 раза в каждую сторону.И заканчиваем эту группу упражнений расслаблением нижней части тела — повиляем хвостиком.
Упражнения для стимуляции родовой деятельности
Из позы кошки наши ноги встают, а руки остаются на полу. Ноги на ширине плеч, руки висят как плети, спина расслаблена. Особое внимание обратите на шею и голову — они свободно висят. В таком положении у нас есть возможность очень хорошо растянуть спинку и дать возможность малышу более комфортно устроиться в животике, так как там появляется больше места.
Мысленно представляем наш позвоночник резиновым шлангом, который замечательно тянется. Чувствуем сначала шею, потом плечи, лопатки, поясницу, ягодицы. Представьте, будто по вашим рукам стекают негативная энергия, усталость, неприятности, недомогания и с пальцев капают и уходят в пол, а вы наполняетесь силой и здоровьем.
Из этого положения «помоем пол». Широкиеразмашистые движения, руки и спина расслаблены. Чувствуем напряжение в ступнях и икрах. Все остальное тело свободно и движется (болтается) так, как ему нравится. Дыхание ровное, без задержек. Это упражнение может пригодиться, если в родах возникнет необходимостьпростимулировать родовую деятельность.В таком случае его делают в течение40минут с перерывами.
Теперь ладони ложатся на колени, переносим вес тела на ноги и принимаем «позу пловца» — исходное положение следующей группы упражнений. Это упрощенный вариант «позы кошки». Итак, делаем вдох, выгибаем спину вверх, прижимая подбородок к груди. Выдох — прогибаемся, голова идет к лопаткам. 3-5 дыхательных циклов.
Следующее упражнение — «заныривание». Стараемся опуститься как можно ниже, и голова как будто подныривает под препятствие, за ней идут плечи, поясница. На выходе наша спина максимально прогнулась, лопатки сведены, голова направлена в сторону поясницы. И возвращаемся обратно — подныриваем снова под препятствие: сначала поясница, потом лопатки и в заключение голова. Выгибаем спину вверх, прижав подбородок с груди. Повторяем 3-5 раз.
Упражнения для профилактики варикоза у беременных
Теперь постепенно принимаем вертикальное положение и сделаем несколько упражнений для профилактики варикоза и плоскостопия. Ноги на ширине плеч, руки можно поставить на талии. «Вкручиваем болт в пол», максимально прорабатывая ступню в одну сторону, потом в другую. Меняем ножку.
Следующее упражнение — переминаемся с ноги на ногу, максимально выгибая ступню в пальчиках и как можно выше поднимая пятку. А теперь покачаемся на обеих ступнях, плавно перекатываясь то на пальчики, то на пяточки.
Следующее упражнение поможет разработать бедренные суставы — хорошая подготовка к потужнои деятельности в родах и профилактика послеродовых осложнений с «разболтанными» суставами. Представьте, что под вашей ногой надувается мяч и вы через него перешагиваете, максимально отводя ногу в сторону и назад, а потом возвращая ее обратно. Мяч увеличивается — и увеличивается амплитуда движения ноги. Считаем: первый — обратно, второй — обратно…, четвертый — обратно. И уменьшаем в обратном порядке: 4 — 3 — 2 — 1. Меняем ножку.
Это упражнение также поможет нам простимулировать родовую деятельность, если в этом будет необходимость. В таком случае мы его делаем с маленькими перерывами в течение 40-60 минут.
Переходим к «танцу живота». Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Поищите точку опоры: представьте, что ваш позвоночник продолжается до самого пола и вы на него садитесь. Все тело расслаблено, руки висят как плети, плечи расправлены. Подвигаем бедрами вперед — назад. При этом плечи стоят на месте, как будто туловище существует отдельно от бедер и ног.
Теперь покачаем бедрами из стороны в сторону, стараясь сохранить спину неподвижной. Нарисуем круг бедрами в одну сторону, в другую. Стараемся двигаться как можно медленнее, соединяя движение с дыханием: спереди — вдох, сзади — выдох.
Снова возвращаемся на пол. Ложимся на бок, ноги слегка согнуты в коленях, голова устраивается на ладони согнутой в локте руки. Верхняя нога сгибается в колене, и мы начинаем вращательные движения вперед, как будто рисуем коленом круг на потолке. Старайтесь, чтобы круг был наибольшим — 5-6 кругов. Теперь вращаем в обратную сторону, максимально отводя ногу назад, — 5-6 кругов. Остановились, поймали свободной рукой себя за пальцы ноги, вытянули ногу вверх, прогнулись назад, снова нога поднимается вверх. Отпускаем ногу и через четвереньки ложимся на другой бок, повторяем упражнение другой ногой.
Упражнения на спине при беременности
Следующую группу упражнений будем делать, лежа на спине. Следите за своим состоянием. Очень часто на больших сроках беременности поза на спине доставляет дискомфорт (боль, головокружение,затруднение дыхания, повышение сердцебиения). Если вы чувствуете нечто похожее, вам не рекомендуется эта часть комплекса.
Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, прижаты друг к другу, руки лежат вдоль тела, но не прижаты к нему. Делаем вдох и с выдохом колени ложатся в одну сторону, голова в другую. Вдох — возвращаемся в исходное положение, выдох — в другую сторону — и так 6 дыхательных циклов.
Поднимаем согнутые в коленях ноги, прижимаем по бокам животика и захватываем колени ладонями в позе потуг. В такой позе покачаемся из стороны в сторону. Это покачивание позволяет наилучшим образом проработать область бедер и поясницы. Это своеобразная профилактика защемлений нерва, прострелов.
Из этой позы превращаемся в жука, упавшего на спину с дерева. Поднимаем руки и ноги вверх и начинаем ими быстро-быстро трясти, постепенно переходя к вибрации. Таким образом мы сбрасываем накопившееся напряжение.
Завершаем наш комплекс очень удобной «позой ребенка». Вэтойпоземыработаемс растяжкой, помогаем вернуться в нормальное положение позвоночнику и предоставляем максимум места в животе для малыша.
Встаем на колени, максимально разведя их в стороны, укладываем животик между ними, а голову кладем на руки. Отдыхаем, сохраняя ровный темп дыхания. Если живот уже очень большой, то под грудь можно положить необходимое количество подушек.
Именно в этой позе очень удобно делать упражнение Кегеля (на мышцы промежности), развивающее мышцы тазового дна.
На вдохе мы постепенно втягиваем в себя мышцы промежности (как будто хотим сдержать мочеиспускание) и с выдохом распускаем их — 5-6 дыхательных циклов.
Наш комплекс завершен. Как вы могли заметить, он не занимает много времени и не требует хорошей физической подготовки.
Однако, выполняя его регулярно, вы сможете чувствовать себя все время в тонусе и в хорошем настроении!
