Если болят мышцы

Иногда мы не любим заниматься спортом из-за банальной причины — сильных болей в мышцах после тренировки. А ведь большинству из нас некогда отлеживаться в ванне или массажи делать — нужно на работу бежать, за детьми и мужем ухаживать, да и дел домашних невпроворот. А когда все тело ломит, при мысли о следующей тренировке тошно становится. Но с мышечной болью можно и нужно бороться. О том, как это делать правильно, поговорим сегодня.

Отчего же болят мышцы?

Мышцы болят из-за наложенной на них нагрузки, неестественной доселе, то есть из-за мышечного стресса. А мышечный стресс — это как раз то, что необходимо для скорейшего истощения запасов подкожного жира и роста мышечной ткани. Все просто: вы приходите в зал, тренируете определенные группы мышц с тем отягощением, которое ранее не было характерно для них; происходят микроразрывы мышечных волокон, вырабатывается катаболический (разрушающий) гормон кортизол, поселяющий в мышцах панику в виде молочной кислоты. И ваши мышцы могут болеть два, а то и четыре дня. Плохо ли это и нужно ли что-то делать для устранения неприятных ощущений?

Лучшая профилактика

Устранять боль нужно! Самое главное в этом деле — профилактика чрезмерных мышечных болей. Лучше всего не перегружатьря на первых двух-трех занятиях, а затем заниматься регулярно, не давая мышцам многодневного расслабления. Мышцы всегда больше всего болят после первых физических нагрузок. Далее, если заниматься с той же самой нагрузкой, которую вы применяли на первых тренировках, болей в мышцах уже не будет, ведь данная нагрузка станет для ваших мышц уже обыкновенной, а не стрессовой. Но и никакого достойного результата при этом вы не достигнете. Отсюда вывод таков: полное устранение болевых ощущений в мышцах — неверная тактика.
С самой первой тренировки необходимо продумать рост отягощений, чтобы тренировки были эффективными, а мышечные боли после тренировок присутствовали, но не были сильными. И при этом заниматься нужно регулярно! И еще раз повторю: рост отягощений и мышечный стресс, идущий вслед за ним, не просто инструмент для строительства мышц, но самая лучшая технология сброса лишнего веса.

Приступим…

Итак, мы уже выяснили, что не стоит по каждому пустяку поднимать панику, записываясь на сеанс массажа или отлеживаясь в горячей ванне с экстрактами чудодейственных растений. Другое дело, когда вы неожиданно для себя все же переусердствовали с первой тренировкой, допустили длительный перерыв между занятиями или просто на пике старания не заметили, как чрезмерно нагрузили на тренинге какую-либо группу мышц…. В таком случае интенсивная мышечная боль может дать о себе знать, делая ваши движения болезненными и неуклюжими. Вот здесь и приступим к борьбе с мышечной болью.

Правда и вымысел

Самый распространенный способ борьбы — тепловое воздействие снаружи. Сюда относятся посещение сауны, бани, принятие горячей ванны. Этот способ самый приятный, но и наименее эффективный. Конечно, как вы понимаете, я научных исследований не проводил. Но доверяй, да проверяй! (Помните: в нашу коммерческую эпоху почти за всеми так называемыми «научными исследованиями» прячется скрытая реклама!) Зато я проводил немало «следственных экспериментов», т.е. многое проверял на практике и общаюсь с теми, кто также доверяет только собственным органам чувств и здравому смыслу.
Опыт показывает, что мышечная боль не проходит быстрее благодаря посещению сауны, бани, принятию ванны. Кстати, сразу после тренировок осуществлять подобные процедуры вообще не рекомендуется, так как повышается риск получения теплового удара. Ощущение уменьшения болей может только маскироваться общим расслабленным состоянием. Полагаю, что дело в низкой активности перечисленных процедур, а все низкоактивные расслабляющие занятия усиливают боль при движениях после них, а также замедляют процесс рассасывания молочной кислоты. А на ускорение химических реакций в теле при воздействии высоких температур не надейтесь, все как раз наоборот происходит; высокая температура не проникает под кожу (кровь сворачивается уже при 41-42 градусах по Цельсию). Подспорьем, на мой взгляд, может стать только активная работа веничком, но не в день тренировки.

Несколько слов о массаже

Следующий знаменитый метод борьбы с мышечной болью — массаж. В какой-то степени он действительно эффективен, поскольку позволяет «расшевелить» процессы, протекающие в мышечных тканях. Но процедура эта весьма болезненная и не дешевая. А самый главный недостаток массажа в борьбе с молочной кислотой заключается в том что он не растягивает мышцы и почти не усиливает кровоток, поскольку движение мышц пассивно! А пассивной мышце не требуется много питательных веществ и кислорода, переносимых кровью. Поэтому особых изменений в мышцах не происходит.

Самый эффективный метод

Самый эффективный метод уменьшения мышечных болей и сокращения их длительности не потребует от вас никаких денежных затрат. Итак, чтобы боль проходила быстрее и не так чувствительно, необходимо между тренировками подвергать мышечную группу растяжке и время от времени усиливать в ней кровяное давление. Только два этих процесса по-настоящему эффективны!
Растягивая мышцы, вы приводите их к естественному состоянию, так как после сильной тренировки многие волокна продолжают находиться в частично сокращенной фазе; усиливая кровоток, вы ускоряете об.мен веществ в нужном регионе, ускоряете движение частиц, очистку тканей от продуктов распада, вызванных стрессовыми микроповреждениями волокон. Помогает отлично, очень быстро! И чем чаще вы будете повторять эту процедуру, тем быстрее лишитесь болевых ощущений и восстановитесь для следующих тренировок.

Наглядный пример

Так что же конкретно нужно делать? Начиная с утренней зарядки (всего за день желательно заниматься не менее трех раз по 15—20 минут), вы должны хорошенько растягивать испытывающий боль мышцы, фиксируя их в растянутом положении на несколько секунд каждую, по несколько коротких подходов. А затем нужно выполнить пару относительно легких упражнений для каждой мышцы в несколько коротких подходов. Упражнения придется выполнять через боль. Растяжку и имитирующие тренировку упражнения, полагаю, может придумать каждый.
Приведу лишь один пример. Допустим, у вас сильно болят мышцы ног после приседаний с отягощением на плечах. Сделайте наклоны вперед на прямых ногах (от самых мягких до задержек в растянутом положении), сделайте поджимания пяток к тазу стоя, подтягивая ногу рукой и растягивая переднюю поверхность бедра, другие виды растяжек. Затем присядьте плавно около десяти раз, держась за стул или другую опору. Далее выполните еще три подхода приседаний по 10—20 раз со стулом или уже без него с интервалом в 30 секунд между подходами. Вот и все! И за день подобную процедуру необходимо повторить несколько раз. Помните, что в борьбе с мышечной болью великолепно годится правило вышибания клина клином. Да, и еще одно: не щадите свои мышцы, в особенности ноги, отсиживаясь или отлеживаясь. Этим вы только усугубите боль и растянете ее продолжительность в разы.

Добавить комментарий